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  • 蔬菜怎樣吃才健康?
    新聞分類:行業資訊   作者:admin    發布于:2015-11-024    文字:【】【】【

     烹調時,人們最擔心營養受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒,可以煮,可以蒸,可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養,有利于多吃蔬菜以及預防各種疾病呢?

      炒:營養素損失較少

      燒熱油,熗鍋,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用,炒后蔬菜體積大幅度縮小,能幫助一天吃到一斤蔬菜,營養素損失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感,對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫,油脂過熱會產生致癌物。

      燉:蔬菜比較入味

      燒熱油,熗鍋,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較入味,質地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。缺點是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等,營養素損失率偏高。

      蒸:減少油膩

      蔬菜直接上鍋蒸,或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地,從3分鐘到30分鐘不等。優點是沒有油煙,營養素損失最少,烹調后體積縮小適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間,比如綠葉菜,三五分鐘之內就要取出,絕對不能久蒸,否則口感不好。

      焯煮:去掉農藥和草酸

      蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜質地、數量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘后撈出,攤在盤子上晾涼,然后用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油、芝麻醬,還是辣椒醬均可。優點是沒有油煙,蔬菜體積縮小適合大量食用,少油,還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水里,包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外,蔬菜熟后顏色較暗,如果菜葉比較老,焯后吃起來比較塞牙。

      白灼:不溶性營養素保留多

      白灼和焯煮類似,但餐館做法是在水里先加少量油和鹽,讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區別是要起油鍋,燒熱油和生抽等,然后一起淋在焯過的菜上面,比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣,可溶性營養物質損失大,而不溶性營養素保留率高。至于吃進去多少油,要看最后澆上的調味汁中放了多少油。

      油煮:減少營養素損失

      包括用各種肉湯雞湯:先放一小碗水(200—250克) 煮開,加一勺香油(8克),然后把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之后,按自己的喜好加點調料就行了。優點是煮菜時最后放鹽可減少營養素損失;湯全喝掉,所以溶在湯里的營養不會浪費,只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長,營養素損失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,這種方法完全不產生致癌物,也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜,而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。

      生吃:安全性最低

      蔬菜洗凈,直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行,而且營養素和保健成分完全沒有損失。從用油量來說,少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%—80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是,生吃法的安全性最低,發生細菌性食物中毒的危險較大,有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。

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